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Gesundheit

Beckenbodentraining in der Menopause: Ein Schritt zu mehr Selbstvertrauen und Wohlbefinden

Beckenbodentraining Menopause

Irgendwann zwischen 45 und 55 ist es meist so weit: Die Wechseljahre beginnen – eine intensive Phase im Leben einer jeden Frau. Dadurch, dass die Eierstöcke ihren Dienst einstellen, kommt es zu einem natürlichen Rückgang der weiblichen Sexualhormone. Dies wiederum führt meist zu einer Reihe körperlicher Veränderungen. Charakteristisch für die Wechseljahre sind Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Schlafstörungen. Doch auch der Beckenboden ist von den Hormonschwankungen häufig betroffen.

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die den Bauch- und Beckenraum nach unten hin abschließt. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blase, Darm und Gebärmutter. Wird der Beckenboden geschwächt – beispielsweise durch eine Schwangerschaft oder eben einen veränderten Hormonhaushalt in der Menopause –, hat das weitreichende Folgen. Viele Frauen erleben dann beispielsweise Harninkontinenz, eine schlechtere Körperhaltung oder weniger sexuelles Wohlbefinden. Doch es gibt eine gute Nachricht: Den Beckenboden kann man trainieren. Es gibt spezielle Übungen, zum Beispiel aus dem Yoga Pilates, die die Muskeln stärken und möglichen Problemen vorbeugen oder diese reduzieren.

Der Beckenboden im Alltag

Unabhängig von konkreten Übungen gibt es eine Reihe an Dingen, die man im Alltag tun kann, um die Beckenbodengesundheit zu fördern. Dazu gehört zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist. Ballaststoffe sind nicht nur gesund, sie fördern auch die Verdauung und beugen Verstopfung vor. Dies wiederum wirkt sich positiv auf den Beckenboden und insgesamt auf die sexuelle Gesundheit aus – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Eine andere wichtige Maßnahme ist es, übermäßigen Druck auf den Beckenboden zu vermeiden, der durch schweres Heben oder starkes Pressen beim Stuhlgang entstehen kann. Zuletzt hilft auch eine aufrechte Körperhaltung dabei, den Beckenboden zu aktivieren und zu stärken. Vor allem Menschen, die viel am Computer oder am Schreibtisch arbeiten, entwickeln mit der Zeit einen Rundrücken und vorgezogene Schultern. Hier lässt sich aktiv entgegenarbeiten, indem man sich immer wieder bewusst aufrichtet und Dehnübungen der Schultern ins tägliche Leben einbaut.

Wie funktioniert Beckenbodentraining?

Ein starker Beckenboden hat eine ganze Reihe an Vorteilen. Nicht nur kann das Training dabei helfen, Harninkontinenz zu vermeiden, es führt auch häufig zu einem insgesamt besserem Körpergefühl und mehr Empfindsamkeit beim Geschlechtsverkehr. Beckenbodentraining konzentriert sich darauf, die Muskeln achtsam und bewusst immer wieder anzuspannen und zu entspannen. Dabei ist es wichtig, sich vor allem anfangs nicht zu überfordern – ein überlasteter Beckenboden kann verkrampfen. Neben speziellen Übungen, die es für die Stärkung des Beckenbodens gibt, macht es bereits einen großen Unterschied, ihn im Alltag immer wieder zwischendurch zu aktivieren. Dafür kommt es zunächst darauf an, dass man lernt, wo sich diese Muskeln befinden und wie man sie ansteuern kann. Eine einfache Möglichkeit dafür ist es, auf der Toilette den Urinstrahl anzuhalten und dann wieder laufen zu lassen. Die Muskeln, die für diese Kontraktionen verantwortlich sind, das sind die Beckenbodenmuskeln. Anfangs sollte man dabei sehr vorsichtig und achtsam beginnen. Wenn der Beckenboden sich leichter aktivieren lässt und sich stärker anfühlt, kann man die Anspannung auch etwa 15 bis 20 Sekunden halten. Dabei atmet man ruhig und gleichmäßig weiter. Beckenbodenübungen macht man idealerweise mindestens drei- bis viermal pro Woche. Einheiten von fünf bis zehn Minuten sind dabei vollkommen ausreichend, um eine Veränderung zu erzielen.

Bild von Anastasia Borisova auf Pixabay

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