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Sport

Fit in den Frühling – wie der Wiedereinstieg nach der Winterpause gelingt

München. Auf dem Sofa ist es doch am schönsten. Tee in der Hand, Nase im Buch? Und zu Hause bleiben wird aktuell ohnehin wieder großgeschrieben. Um dabei nicht von Winterstarre direkt in die Frühjahrsmüdigkeit abzurutschen, sollte das persönliche Couch-Programm allerdings durch regelmäßige Trainingseinheiten ergänzt werden. Also rein ins High-Intensity-Workout und sich so richtig auspowern? Nicht ganz! Gut Ding braucht bekanntlich Weile. Was es in Sachen gesunde Fitness alles zu beachten gibt, verrät Tobias Körber, Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von EXCO Training München.

Welches Mindset führt zum Ziel?

„Damit es mit dem Durchstarten wirklich klappt, muss die eigene Einstellung stimmen. Klar sollte sein, dass es nach Monaten in der Winterstarre nicht möglich sein wird, nahtlos an die Leistungen des Vorjahres anzuknüpfen. Lautet der Vorsatz ‚straffer und fitter‘, empfiehlt es sich, in einem ersten Step eingefahrene Bewegungsmuster zu überdenken. Warum nicht Treppen steigen statt Aufzug nehmen? Dann fällt es im Anschluss nicht mehr ganz so schwer, zweimal pro Woche Kraft- und Ausdauereinheiten in den Alltag zu integrieren.“

Warum sollten (Wieder-)Einsteiger nicht gleich in die Vollen gehen?

„Nach einer langen Winterpause benötigen die eingerosteten Gelenke und die erschlafften Muskeln ein bisschen Zeit, um sich wieder an die sportliche Betätigung zu gewöhnen. Selbst der Stoffwechsel muss sich angesichts vom Temperaturumschwung akklimatisieren. Deshalb gilt es zunächst kleine Ziele anzuvisieren, langsam zu starten und auf Sportarten zu setzen, die keine lange Vorbereitung benötigen.“

Welche Aktivitäten eignen sich am besten?

„Übermut ist in Sachen Training kontraproduktiv. Wer nach dem Workout schweißgebadet, keuchend und mit rasendem Puls dasteht, hat zwar den Körper verausgabt, verliert jedoch schnell die Lust an Bewegung. Für nachhaltige Resultate ist ein ganzheitlicher Ansatz nötig, der Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination vereint. Warum nicht die übliche Jogging-Runde im Park gegen gelenkschonende Alternativen wie Radfahren oder Nordic Walking tauschen? Ein solches Programm könnte mit gezielten Übungen zum Muskelaufbau und für bessere Beweglichkeit kombiniert werden. Wichtig dabei: Nicht bis an die Schmerzgrenze gehen und Regenerationsphasen einhalten.“

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden?

„Um unnötige Verletzungen zu vermeiden, ist ein gutes Warm-up das A und O. Für die optimale Basistemperatur sorgt dabei lockeres Traben. Schon 10 bis 15 Minuten bringen den Puls in Wallungen, wodurch ausreichend Sauerstoff in die Muskeln kommt. Für spezielle Belastungen beim Krafttraining sollten Muskeln, Sehnen und Bänder zusätzlich mit sanften Dehnübungen gezielt angesteuert werden, bevor es zum Krafttraining geht.“

Was, wenn die Lust auf Bewegung nicht von allein wiederkommt?

„Manchmal verhält es sich in Sachen Motivation wie mit dem launischen Aprilwetter. Für alle, bei denen Sonnenschein, frische Luft und blühende Knospen nicht ausreichen, gibt es ein paar einfache Tricks und Kniffe, den inneren Schweinehund zu überlisten. Am einfachsten funktioniert das über persönliche Erfolge. Spitzenathleten visualisieren zudem ihre Ziele. Auf diese Weise tricksen sie das Gehirn nicht nur durch positive Gedanken aus, sondern gehen auch mit einer größeren Selbstsicherheit ins Training. Der Erfolg wird so fast schon greifbar. Fitspiration muss aber nicht immer vom eigenen Selbst kommen. Trainingspartner oder persönliche Coaches können durch verbindliche Termine oder spielerische Challenges ebenso Ansporn liefern, direkt mit dem nächsten Workout zu starten.“

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